دائرة الروتين، والضغوط النفسية، والمهام اليومية، جميعها قد تجعلكِ في توتر دائم، وتشعركِ بحالة مزاجية سيئة، الأمر الذي قد يصل بكِ للشعور بالاكتئاب، خاصةً في فترات الحمل وبعد الولادة، لذا فإن استعادة شعورك بالراحة، والتخلص من التوتر والقلق قد يمثلان لكِ أمرًا صعبًا، مع تسارع وتيرة الحياة والأعباء اليومية التي لا تنتهي. إذا كنتِ تشعرين باكتئاب، ولا تجدين طريقة للسيطرة على مشاعرك السلبية، فإن هناك العديد من الطرق البسيطة التي قد تساعدكِ في الخروج من هذه الحالة، منها تناول بعض المشروبات والأطعمة التي تعد أحد مضادات الاكتئاب الطبيعية، وتساعد في تحسين الحالة المزاجية. في هذا المقال سنخبركِ بأهم الفيتامينات والمركبات الموجودة في الأطعمة، التي تساعدك على التخلص من الاكتئاب، وطرق بسيطة لتحسين حالتكِ النفسية.
مضادات الاكتئاب الطبيعية
المرور بحالات اكتئاب من وقتٍ لآخر هو أمر طبيعي، ولكن استمرار هذه الحالة لوقتٍ طويل، وتأثيرها في قدرتك على أداء مهامك اليومية، قد ينذر بمشكلة خطيرة يجب التعامل معها في وقتٍ مبكر، يمكنكِ عزيزتي التحكم في مشاعر الاكتئاب من خلال تغيير بعض العادات اليومية البسيطة، ومنها العادات الغذائية، فبعض الأطعمة تعمل كمضادات طبيعية للاكتئاب، وتساعد على تعزيز حالتكِ المزاجية، التي يمكن إدراجها في نظامك الغذائي بسهولة، ومنها:
الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3: و هي أحد أنواع الدهون الصحية التي تُوجد في الأسماك، مثل: السلمون والسردين، وتتوفر أيضًا في صورة مكملات غذائية، وتُسمى أحيانًا كبسولات زيت السمك. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من مادتين كيميائيتين هما الـ"DHA" و"EPA" في المخ، هم أكثر عرضة للاكتئاب، وكلا المركبين موجودان في أحماض الأوميجا 3، لذا يُنصح بتناول الأسماك ثلاث مرات أسبوعيًّا للحصول على كمية كافية من أحماض أوميجا 3، بما يعزز من حالتكِ النفسية.
الأطعمة الغنية بالزنك: الزنك من العناصر الغذائية المرتبطة بالوظائف العقلية، مثل التعلم والسلوك، ويرتبط انخفاض مستويات الزنك في الدم بالاكتئاب. وفقًا لإحدى الدراسات، وُجد أن تناول 25 ملليجرامًا من الزنك يوميًّا لمدة 12 أسبوعًا قد ساعد بشكل كبير في تقليل أعراض الاكتئاب. يُوجد الزنك بوفرة في اللحوم الحمراء والبيضاء، والحبوب، والمكسرات، ومنتجات الحليب.
الكركمين: الكركمين هو المادة الرئيسية في الكركم، وهو من المواد التي وُجد أن فاعليتها في علاج الاكتئاب قد تتعادل مع مضادات الاكتئاب العلاجية، مثل: البروزاك. إذ يعمل على رفع مستوى هرمون "السيروتونين" المسؤول عن الشعور بالسعادة، كذلك يساعد الكركمين على رفع مستوى هرمون "الدوبامين"، الذي يعمل على زيادة الشعور بالتحفيز والمتعة. الكركمين يُوجد بتركيزات معتدلة في الكركم، لذا يجب تناول كميات كبيرة منه للحصول على فوائده كمضاد للاكتئاب، أو تناول المكملات الغذائية الغنية بالكركمين بعد استشارة الطبيب.
الشاي الأخضر: يقلل شرب الشاي الأخضر يوميًّا من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 44٪، ويُعتقد أن السبب في ذلك يرجع لمركبات "EGCG"، وهي أحد المركبات الرئيسية الموجودة في الشاي الأخضر التي تساعد على التخلص من التوتر، ولها فعالية الأدوية المضادة للقلق نفسها، تعمل أيضًا هذه المركبات على تنظيم الموجات الدماغية لتضعكِ في حالة استرخاء، ولكن مع الإبقاء على صفاء ذهنك والحفاظ على انتباهك في حالة أقرب لتلك التي قد تصلين إليها مع تمارين التأمل. واعلمي عزيزتي أنه من الأفضل الحصول على مركبات الـ"EGCG" عن طريق شرب الشاي الأخضر، وليس كمكملات غذائية، إذ يحتوي الشاي الأخضر على مركبات أخرى تساعد على تحسين الذاكرة والانتباه والتعلم.
الأطعمة الغنية بفيتامينات "ب": تساعد فيتامينات "ب" -خاصةً "ب 12" و"ب 9" أو ما يعرف بحمض الفوليك- المخ على تحويل الأحماض الأمينية إلى مواد كيميائية تعزز المزاج، مثل: السيروتونين. لاستخدام هذه الفيتامينات لمكافحة الاكتئاب؛ يُنصح بتناول 800 ميكروجرام من حمض الفوليك، و400 ميكروجرام من فيتامين "ب 12" يوميًّا بعد استشارة الطبيب. يمكنكِ الحصول على فيتامين "ب 12" من اللحوم والكبد والبيض ومنتجات الحليب، أما حمض الفوليك فيُوجد في أطعمة، مثل الكبد وصفار البيض والبطاطا والبروكلي والبنجر، والبقوليات: كالفول والعدس والمكسرات ومنتجات الصويا.
اقرئي أيضًا: 5 أطعمة تزيد التوتر والاكتئاب.. ابتعدي عنها
شاهدي في هذا الفيديو: أكلات تساعد في تحسين الحالة المزاجية
VIDEO
طرق لتحسين الحالة النفسية
بعض الأشياء البسيطة والعادات اليومية قد تساعدكِ على كسر دائرة الروتين، وتعزيز حالتك النفسية، التي إذا ما انتظمتِ عليها ستلاحظين تغيرًا كبيرًا في حالتك النفسية للأفضل. لذا إذا كنتِ تعانين من مشاعر الاكتئاب من وقتٍ لآخر، فانتبهي عزيزتي إلى النصائح التالية:
أدرجي الدهون الصحية في نظامك الغذائي: الدهون المتحولة، وهي نوع من الدهون الموجودة في الأطعمة المصنعة والمقلية والسريعة هي خيارات غير صحية تمامًا، وتسبب العديد من الأمراض، بالإضافة إلى الاكتئاب. إذ تشير دراسات طبية إلى أن هناك علاقة مباشرة بين كمية الدهون غير الصحية المستهلكة، ومخاطر الاكتئاب، لذا ينصح خبراء التغذية بإدراج زيت الزيتون البكر في نظامك الغذائي، فهو يقلل من مخاطر الإصابة بالاكتئاب إلى النصف، كذلك فإن استخدام زيت جوز الهند في الطهي يساعد على تحسين الحالة المزاجية، بفضل محتواه من مضادات الأكسدة والأحماض الدهنية المفيدة للمخ.
مارسي الرياضة: ممارسة الرياضة تساعد على تحسين الصحة العامة، فهي تزيد من تدفق الدم والأكسجين والعناصر الغذائية إلى المخ، ما يحفز على تكوين خلايا دماغية جديدة، ويتيح قدرة أكبر على الاتصال بين مناطق الدماغ. تعمل التمارين الرياضية أيضًا على تنظيم الناقلات العصبية بطريقة تخفف من الاكتئاب، وتعزز الحالة المزاجية، لذا يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ويفضل أن تكون في الهواء الطلق للاستفادة من منظر الطبيعية، وأشعة الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين "د"، الذي ربطت الدراسات بين انخفاض مستواه وزيادة احتمالية الإصابة بالاكتئاب.
مارسي هواياتك بانتظام: لا تجعلي الضغوط اليومية والأعباء تنسيكِ الهوايات التي كانت تشعركِ بالسعادة، وبالرغم من أن الأمر يبدو بسيطًا، فإن عددًا من الدراسات أظهرت أن ممارسة الهوايات قد يكون مضادًّا طبيعيًّا للاكتئاب، إذ إنه في واحدة من الإحصاءات التي أُجريت على عدد من السيدات، وُجد أن 80% من النساء شعرنّ بسعادة بعد تعلم التريكو، الأمر لا يعني بالضرورة ممارسة هواية هادفة، المهم أن تشعركِ بالسعادة. بصفة عامة، فإن الانشغال بهواية يساعد على تصفية الذهن بشكل محاكي لتمارين التأمل، ما يحمي من شيخوخة الدماغ.
تذكري الأمور السعيدة: الذكريات السعيدة قد تكون بمثابة المنقذ لكِ في يوم سيئ، فالصور التي تجمعكِ بصديقاتكِ أو أطفالك، وكروت المعايدة، والرسائل النصية، والهدايا وغيرها، جميعها من الأشياء التي تحسن الحالة النفسية، وتدفعكِ دائمًا للابتسام، والشعور بإحساس جيد.
لا تتظاهري بغير مشاعرك: إذا شعرتِ بالحزن وحاجة للبكاء، فابكي، ولا تتظاهر بشيء غير مشاعرك الحقيقية، فالتظاهر يزيد الأمر سوءًا. البكاء وغيره من منفثات الحزن والغضب، تساعد على إخراج الطاقة السلبية وتشعركِ بتحسن، لذا مثلما تسمحي لنفسك بالضحك والمرح، اتركي لنفسك المساحة للتعبير عن غضبك وحزنك ومشاعرك السلبية.
تواصلي مع أصدقائك: قد تحتاجين إلى العزلة والانفراد بالذات من وقتٍ لآخر وهو أمر صحي، ولكن لا يجب أن تطول فترة انعزالك، حتى لا تزيد مشاعر الاكتئاب لديكِ. تواصلي مع أصدقائك، واطلبي منهم الدعم النفسي إذا احتجتِ لذلك، واجتمعي معهم خارج المنزل، واذهبوا إلى أماكنكم المفضلة، وتحدثوا معًا، فسيشعركِ هذا الأمر بحميمية التواصل مع الآخرين، ويخلصكِ من مشاعر الاكتئاب.
اقرئي أيضًا: كيف تتخلصين من المشاعر السلبية قبل النوم؟
شاهدي في هذا الفيديو: نصائح لتحسين مزاجك والتخلص من القلق والتوتر
VIDEO
وأخيرًا، اعلمي عزيزتي أن الشعور بالحزن أو فقدان الشغف أمر طبيعي بسبب ضغوط الحياة التي تواجهينها، لا تستسلمي للأمر، وجربي مضادات الاكتئاب الطبيعية التي ذكرناها لكِ، ولا تترددي في طلب الدعم النفسي من متخصص، إذا لم تشعري بتحسن أو ظل شعورك بالحزن ملازمًا لكِ لفترة طويلة.
للاطلاع على المزيد من المقالات المتعلقة بكل ما يخص الصحة اضغطي هنا.
المصادر:
Herbs and Supplements for Depression
Natural Antidepressants
Ways to Feel Better When You’re Down
How to boost your mood?
