نظام الـ 5 دقائق يوجا.. هيخلصك من ألم الجلوس لفترات طويلة فى العزل المنزلى - اعرف - التفاصيل

يمكن أن تكون الساعات الكثيرة التى نقضيها فى العزل الصحى تؤثر على صحتنا النفسية والعضلات، فعند الانحناء على جهاز الكمبيوتر يومًا بعد يوم ، فأنت لا تتعرض لمشاكل فى عضلاتك فقط،  ولكن من المحتمل أن تشعر بأنك غير قادر على التحمل والتعب أيضًا، وحسب الـ cnn ، إذا كنت تستيقظ تشعر بالضغط أو الإرهاق بفكرة بدء يوم آخر في عزلة ، يمكن أن تكون ممارسة اليوغا اليومية مفيدة. يمكن لممارسة جلسات قصيرة من اليوجا والذهن أن يحسن مستويات الطاقة ووظائف الدماغ بشكل ملحوظ .

إلى جانب الممارسة البدنية لليوغا ، فإن التنفس ، المسمى براناياما ، له تأثير إيجابي كبير على مستويات الطاقة والوظيفة المعرفية، أظهرت الأبحاث أن التنفس البطيء والثابت المرتبط بالحركة يساعد على تقليل الإجهاد وتحسين وظائف المركز العصبي المستقل.

فكر في ممارسة اليوغا ككوب من القهوة: أنت تتحول إلى القهوة لأنها مذاقها جيد وتجعلك تشعر بحدة ذهنية وبالمثل ، يمكنك اللجوء إلى اليوجا لأنها تشعرك بالارتياح وتساعدك على الشعور بالنشاط، ولكن إذا كنت تخشى فكرة وجود فصل دراسي طويل أو كنت قلقًا من أنك لا تملك الخبرة الكافية لبدء ممارسة اليوغا ، فلا تقلق، يمكن أن يكون الحجر الصحي وقتًا رائعًا لبدء ممارسة يومية قصيرة ومختصرة في الصباح.

ذكرت مجموعة من الدراسات أن ممارسة اليوجا بانتظام تحسن من مستويات السيروتونين ، وتقلل من الاكتئاب والقلق ، وتزيد من تدفق الدم ، مما يسمح بوصول المزيد من الأكسجين إلى خلايا الجسم وبالتالي تعزيز وظائفها ، وتحسين المرونة والتنقل الوظيفي لدى الأشخاص الذين يعانون من ألم مزمن.

لهذا السبب أنشأت روتين اليوجا لمدة خمس دقائق لتخفيف جسدك وبدء يومك في الشعور بالهدوء والتوازن والإيجابية، يتم تضمين هذه الأوضاع بشكل استراتيجي لأنها تفتح الجسم جسديًا وتحسن تدفق الدم إلى الأعضاء الحيوية وتمدد الجزء الأمامي والخلفي والجانبي من الجسم في فترة زمنية قصيرة.

تدرب على كل هذه الوضعيات من خلال أنفاس البراناياما: تنفس من خلال أنفك واخرج من خلال أنفك، تنفس ببطء وعقل ومزامنة أنفاسك مع حركاتك.

1:الاستلقاء نجم البحر

 

على غرار وضع الإلهة الدائمة ، فإن الاستلقاء في وضع نجم البحر يفتح الصدر والرئتين والظهر والجذع. لأداء هذه الوضعية ، ما عليك سوى الوصول إلى ذراعيك في الأعلى أثناء الاستلقاء على السرير ، وتمديد ساقيك لفترة طويلة، افتح ساقيك أوسع من الوركين وافتح ذراعيك أكثر من كتفيك، تمدد من خلال أصابعك وأصابع قدميك قدر الإمكان.

2: الجلوس على أرجل متقاطعة على سريرك

 وضع الجلوس على أرجل متقاطعة على سريرك، ضع راحتي يديك على ركبتيك. اجلس طويلًا وأنت ترفع صدرك ، ثم قم بتقوس ظهرك واضغط يديك على ركبتيك لرفع جذعك. يستنشق هنا.

قم بالزفير عندما تقوم بتدوير ظهرك ، واسحب البحرية باتجاه العمود الفقري وتمسك على ركبتيك لسحب العمود الفقري بعيدًا عن ركبتيك، أسقط ذقنك باتجاه صدرك كرر هذا خمس مرات.

يعمل هذا الوضع على تحسين الحركة والمرونة في العمود الفقري ويفتح الصدر أيضًا. تعمل هذه الحركة على تحفيز الرئتين أثناء شد الصدر ، وتمتد الجزء الخلفي من الجسم للمساعدة في علاج تصلب أو التهاب الجزء العلوي والسفلي من الظهر.

3:تطور الجلوس

الجلوس عبر أرجل ، واستنشق وتوصل ذراعيك نحو السقف، قم بالزفير أثناء الالتفاف إلى اليمين وضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى وأطراف أصابعك اليمنى خلفك على السرير. استنشق لرفع أطول ، وزفر لسحب البحرية نحو العمود الفقري لتتطور أكثر ، مع النظر على كتفك الأيمن، احتفظ لثلاث أنفاس بطيئة وعميقة ، ثم حررها كرر على الجانب الأيسر.

تسمح اللفات ، مثل الوضع الأول من هذا التسلسل ، بتدفق الأكسجين والمغذيات الطازجة إلى الأعضاء الداخلية عند إطلاقها علاوة على ذلك ، يحفز الالتواء الدورة الدموية ويساعد على التخلص من التوتر في منطقة البطن تعمل التقلبات على فتح الجزء العلوي من الظهر وإبطال الوضعية المتدهورة.

4: الجلوس مع أيدي متشابكة

اجلس ساقيًا وافتح ساقيك على أوسع نطاق ممكن قد يكون من المفيد دعم نفسك والجلوس على وسادة إذا كانت ساقيك  أو أسفل ظهرك  ضيقة جدًا، ثني قدميك ، وإشراك كوادك بعد ذلك ، امسك يديك خلف ظهرك لفتح كتفيك وصدرك خذ شهيقًا وأنت جالس طويلًا ، ثم أخرج الزفير بطيًا للأمام ببطء.

إذا كنت جديدًا على اليوجا أو غير مرن جدًا ، فقد لا تتكئ كثيرًا، تشغل هذا المنصب أينما كنت لتشعر بالتمدد في الفخذين والصدر امسك لثلاث أنفاس بطيئة وعميقة.

5:تمتد الجانب 

حان الوقت للصعود والتألق! قف بجانب سريرك وضع قدميك على الأرض بعرض الوركين. ضع كلتا يديك على وركيك ، واتجه ببطء إلى اليمين، اضغط لأسفل بقدمك اليسرى حيث تشعر بالتمدد على طول الجانب الأيسر من جسمك، استنشق هنا لتوسيع الجانب الأيسر من جسمك ، والزفير مع اقترابك من المنتصف، خذ شهيقًا واتجه إلى اليسار لتمديد الجانب الأيمن من جسمك ، ثم أخرج الزفير مع اقترابك من المنتصف.