تعاني العديد من النساء من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، وهي مجموعة من الأعراض التي تظهر في الأيام التي تسبق نزول الدورة الشهرية، وقد تتراوح شدتها بين البسيطة والحادة لدرجة تؤثر على الحياة اليومية، وفقًا لموقع WebMD
أعراض الدورة الشهرية
وتشمل هذه الأعراض تغيرات نفسية مثل تقلب المزاج، التوتر، صعوبة التركيز واضطرابات النوم، إلى جانب أعراض جسدية مثل التعب، الانتفاخ، ألم الثدي، والرغبة الشديدة في تناول الطعام
الدورة الشهرية
ورغم أن هذه الأعراض شائعة، فإن التحكم فيها ممكن بدرجات متفاوتة، خاصة من خلال بعض التعديلات في نمط الحياة، وعلى رأسها النظام الغذائي وممارسة الرياضة
أولاً: كيف يساعد النظام الغذائي في تخفيف أعراض الدورة الشهرية
تشير الدراسات إلى أن بعض التغييرات الغذائية قد تساهم في تقليل شدة الأعراض، من خلال تحسين توازن الهرمونات واستقرار مستوى السكر في الدم
1- تناول الكربوهيدرات المعقدة
تساعد الكربوهيدرات المعقدة على تثبيت مستوى السكر في الدم، ما يساهم في تقليل تقلب المزاج والرغبة الشديدة في الطعام، ومن أبرز مصادرها: الحبوب الكاملة، الفاصوليا، الشعير، الفواكه والخضروات
2-زيادة الكالسيوم وفيتامين D
بعض الأبحاث تشير إلى أن ارتفاع استهلاك الكالسيوم وفيتامين D قد يقلل من أعراض الدورة الشهرية،ومن مصادرها: الحليب قليل الدسم، الزبادي، الجبن
3- تقليل الملح
يساعد تقليل الصوديوم على الحد من احتباس السوائل، وبالتالي تقليل الانتفاخ وتورم الأطراف وألم الثدي
4- تقليل الكافيين والكحول
قد يؤدي الإفراط في الكافيين والكحول إلى اضطراب النوم وزيادة حدة الأعراض
5- الحصول على الحديد
يعد الحديد عنصرًا مهمًا لتعويض ما يفقده الجسم أثناء الدورة الشهرية، مما يساعد على تقليل التعب والوقاية من فقر الدم
6- تناول وجبات صغيرة متكررة
يفضل تقسيم الطعام إلى 5 أو 6 وجبات صغيرة بدلًا من 3 وجبات كبيرة، للمحافظة على استقرار مستوى السكر في الدم
ثانيًا: دور الرياضة في تخفيف أعراض الدورة الشهرية
تُظهر الأبحاث أن ممارسة الرياضة بانتظام تساعد في تحسين الحالة النفسية والجسدية خلال فترة ما قبل الدورة، وتشمل التمارين المفيدة
- المشي السريع
- الجري
- ركوب الدراجة
- السباحة
كما تُعد اليوجا من التمارين الفعالة في تقليل التوتر، وتخفيف الألم والانتفاخ، وتحسين المزاج بشكل عام
نصائح عامة لممارسة الرياضة خلال هذه الفترة- ممارسة التمارين باعتدال دون إجهاد زائد
- الالتزام بمعدل 30 دقيقة يوميًا
- شرب كميات كافية من الماء
- استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج رياضي جديد، خاصة في حال وجود أعراض شديدة
